09.14.10

Ergonomie pracovního prostoru (jak správn�? sed�?t)

Posted in Redakce at 12.52 od admin

�?astou p�?í�?inou bolestí šíje, zad a hlavy, ale také svalů a kloubů horních kon�?etin bývá chybné uspo�?ádání pracovního prostoru, zvlášt�? pak uložení monitoru a p�?ídavných za�?ízení jako je myš a klávesnice. Pouhá úprava této pracovní plochy může vést k zlepšení vašich potíží. Vybudování optimálního pracovního místa je také základem vašeho pracovního úsp�?chu, zajišťuje možnost regenerace organismu a zabra�?uje jeho p�?ílišnému p�?etížení v�?etn�? toho psychického.
Jak vypadá správné sezení?

Správné sezení je dynamická �?innost. N�?kolikrát za hodinu byste m�?li zm�?nit polohu v�?etn�? polohy kon�?etin. Nej�?ast�?ji volenou polohou by p�?esto m�?la být ta, p�?i které dochází k co nejmenším nárokům na zatížení vašeho pohybového systému. Taková optimální poloha vychází ze správného nastavení všech obratlů a kloubů kon�?etin.

Ideální postavení páte�?e v sed�? je takové, kdy je pln�? nap�?ímená pánev (tzn., že se vám pánev nesklápí dop�?edu ani dozadu, sedíte pln�? na sedacích hrbolech a vaše celá páte�? je vzp�?ímená, šíje a hlava nad osou páte�?e). V této poloze jsou všechny svaly na p�?ední i zadní stran�? trupu v rovnováze. To znamená, že pokud si “nahmatáte” svaly podél bederní páte�?e, nem�?li byste je cítit jako napnutá vlákna, ale mají mít stejné nap�?tí jako ostatní svaly zad nebo b�?icha.

�?astá chyba je sed�?t s tzv. p�?eklopenou pánví, kdy v�?tšina vaší váhy je na pánevním dnu nebo tém�?�? až na spon�? stydké, tato poloha vede k prohnutí v oblasti beder a k výraznému p�?etížení bederní páte�?e a neblahému vlivu na Vaše meziobratlové ploténky.

Neznamená to ale, že celou svou pracovní dobu musíte prosed�?t vzp�?ímen�? jako svíce. I to, že se na chvíli nap�?. “vyhrbíte” vede k protažení svalů a vazů páte�?e. Také poloha, kdy si t�?eba s oblibou dáváte nohu p�?es nohu nemusí být vysloven�? špatná, pokud netrvá dlouho a netrpíte-li žilní nedostate�?ností. Důležité je si �?asto nohy st�?ídat a hlavn�? myslet na to, že p�?evažující poloha by m�?la být ta s rovnými zády a nohama pevn�? na zemi s koleny a chodidly od sebe na vzdálenost ší�?ky pánve.
Pracovní plocha

P�?i sedavém zam�?stnání je nutné zabezpe�?it, aby výška pracovního stolu umož�?ovala pohodln�? op�?ít pokr�?ené lokty a p�?edloktí celou svou plochou minimáln�? však z jejich 2/3. Pokud je stůl vyšší, p�?i položení paží se zvedají ramena a dochází ke zkracování a p�?etížení šíjových svalů a bolesti šíje �?i hlavy. Naopak p�?i nedostate�?né výšce nelze položit celá p�?edloktí, aniž by došlo k vyhrbení zad a pak se mohou objevit bolesti hlavy, hrudní i bederní páte�?e a mezi lopatkami.

Výška židle by m�?la být individuáln�? nastavitelná, taktéž sklon zádové op�?rky. Sedadlo je vhodné v takové výši, aby se ob�? chodidla pohodln�? opírala o podlahu. V ky�?lích a kolenou by m�?l být minimáln�? 90° úhel, rad�?ji však v�?tší, ideáln�? 100 - 110°, z �?ehož vyplývá, že má p�?ednost relativn�? vyšší židle p�?ed nízkou stoli�?kou.

Sporné bývá nastavení op�?rky zad. N�?komu vyhovuje vyklenutí v oblastí bederní �?ásti zad, avšak máte-li zvýrazn�?nou lordózu (prohnutí) beder, dochází díky tomuto vyklenutí ješt�? k v�?tšímu prohnutí a tím k podpo�?e patologie. V p�?ípad�? vyhrbení hrudní páte�?e je n�?kdy lepší variantou, pokud op�?radlo �??tla�?í�?? do oblasti hrudní páte�?e, a tak zabra�?uje hrudníku jeho zborcení do vyhrbení.
Rozložení po�?íta�?e

Nej�?ast�?ji vid�?nou chybou bývá chybná poloha monitoru. Monitor je nezbytn�? nutné umístit vždy p�?ímo p�?ed vás. Důležité je, abyste p�?i pohledu na n�?j nemuseli ani trochu rotovat hlavu nebo trup do stran. Vzdálenost od kraje stolu je optimáln�? 40 - 60 cm, �?ídí se také podle délky p�?edloktí.

P�?ed monitorem op�?t v dostate�?né vzdálenosti od okraje stolu se umístí klávesnice a myš, a to tak, aby ob�? p�?edloktí byla op�?ená minimáln�? ze svých již zmi�?ovaných 2/3. Záp�?stí by m�?la být v prodloužení p�?edloktí. Pokud b�?hem práce �?asto používáte myš, snažte se ruku co nej�?ast�?ji zvednout a položit mimo myš. Ulevíte tím svalům prstů a p�?edloktí. Tyto opat�?ení jsou velmi důležité jako prevence potíží s kr�?ní páte�?í, ale také útlaku nervových a cévních struktur záp�?stí a vzniku syndromu karpálních tunelů. Výborným ochranným dopl�?kem jsou gelové podložky p�?ed klávesnici a myš, které lze b�?žn�? dostat v prodejnách s po�?íta�?ovou technikou.

Alternativní sezení

Pro optimální sezení můžeme použít �?adu pomůcek, které nám pomohou sed dynamizovat a díky kterým si můžeme i b�?hem pracovní doby trochu zacvi�?it.
Pat�?í k nim populárním gymbally �?ili velké mí�?e, které je však nutné používat pouze v rozumné mí�?e! Nikdy by nám nem�?li nahrazovat sezení na pevné židli. Sezení na velkém mí�?i by nem�?lo být nikdy delší než 10 minut, respektive jen tak dlouho dobu dokud jste si jistí, že udržíte v pozornosti své správné držení t�?la s nap�?ímenou páte�?í a dob�?e uloženými dolními kon�?etinami. Po ur�?ité dob�? za�?ne být Vaše pozornost unavená a p�?estanete používat správné svaly, které Vás drží vzp�?ímen�?. Jakmile toto optimální držení ztratíte, za�?nou se aktivovat svaly, které jsou u v�?tšiny z nás p�?etížené, �?ímž podporujete chybné zatížení Vašeho pohybového systému.

Další pomůckou jsou overbally a sbally, menší mí�?e, které si můžete umístit mezi op�?radlo a hrudní páte�? a tím podpo�?íte vzp�?ímení páte�?e. Také si na n�?j můžete sednout a odleh�?it pánevnímu dnu a kostr�?i. Op�?t je dobré st�?ídat sezení s overbally a bez nich.

Po nastavení lepšího sklonu pánve a páte�?e zvlášt�? u lidí, kte�?í mají tendenci sed�?t s �??kulatými�?? zády, existují různ�? vysoké klíny, nej�?ast�?ji molitanové. Díky sklonu klínu dojde k pasivnímu nastavení optimálního postavení pánve a tím ke vzp�?ímení páte�?e a odleh�?ení meziobratlových plotének.

Zvyknout si na správnou polohu p�?i sezení dá n�?kdy p�?knou námahu, důležité je nevzdat se a zkoušet trénovat. Zpo�?átku posta�?í z každé hodiny 5 minut a pozd�?ji dobu optimálního sezení prodlužovat. Dob�?e nastavenou pracovní plochou a volbou vhodných pomůcek si můžete Váš nácvik sezení uleh�?it. Výsledky Vašeho snažení se jist�? dostaví velmi brzy!

Autorka je vedoucí fyzioterapeutka na rehabilita�?ní klinice a rekondi�?ním centru GeRI (www.geri-rehabilitace.cz)

Permalink

Malina

09.14.10

Ergonomie pracovního prostoru (jak správn�? sed�?t)

Leave a Comment

Rubriky

Meta