07.27.10

Jak zlepšit sebeovládání �?? praktické postupy

Posted in Redakce at 18.12 od admin

Jak zlepšit sebeovládání �?? praktické postupy
Prim. MUDr. Karel Nešpor, CSc.

Odvedené pozornosti, p�?elad�?ní a další postupy
�?� Co vás natolik baví, že to dokáže odvést pozornost od rizikového chování? Vyjmenujte alespo�? p�?t takových aktivit. M�? napadla �?etba, fotografování (s digitálním fotoaparátem to dokáže každý), psaní, odborná diskuse, p�?íroda. Tento seznam si možná doplníte o hudbu, náboženské praktiky, pé�?i o zví�?ata (t�?eba pejsci), saunu, koupel, sprchu, sex a co já vím.
�?� Zkuste se napít bylinkového �?aje nebo vody.
�?� Vyvolejte myšlenky opa�?ného zam�?�?ení, nežli byly ty rizikové. Jedná se o prastarou jógovou techniku zvanou pratipakša bhavana neboli princip opaku.
�?� Soust�?e�?te se na praktické každodenní záležitosti.

Pomoc druhých
V situaci, kdy se cítíte ohroženi, můžete (�?azeno p�?ibližn�? podle ú�?innosti):
�?� Požádat o pomoc dobrého odborníka.
�?� Požádat o pomoc nebo radu blízkého �?lov�?ka, který ví o vašem problému a umí pomoci.
�?� Nepožádat o pomoc, ale jenom si tak popovídat nebo dokonce sám pomoc v jiné v�?ci nabídnout.
�?� Jít do dobré spole�?nosti.
�?� N�?která z výše uvedených možností formou telefonátu.
�?� N�?která z výše uvedených možností formou E-mailu nebo dopisu.
�?� Využít tišt�?ného slova (kniha, stará korespondence apod.).
Odvedené pozornosti, p�?elad�?ní a další postupy
�?� Co vás natolik baví, že to dokáže odvést pozornost od rizikového chování? Vyjmenujte alespo�? p�?t takových aktivit. M�? napadla �?etba, fotografování (s digitálním fotoaparátem to dokáže každý), psaní, odborná diskuse, p�?íroda. Tento seznam si možná doplníte o hudbu, náboženské praktiky, pé�?i o zví�?ata (t�?eba pejsci), saunu, koupel, sprchu, sex a co já vím.
�?� Zkuste se napít bylinkového �?aje nebo vody.
�?� Vyvolejte myšlenky opa�?ného zam�?�?ení, nežli byly ty rizikové. Jedná se o prastarou jógovou techniku zvanou pratipakša bhavana neboli princip opaku.
�?� Soust�?e�?te se na praktické každodenní záležitosti.
Práce s motivací
�?� Uv�?domte si rizika a nep�?íjemné důsledky nezvládnutého jednání (t�?eba ostuda). Z�?eteln�? vnímejte p�?ímé i nep�?ímé následky v různých oblastech života. To je tzv. negativní motivace.
�?� Uv�?domte si výhody sebeovládání (nap�?. pocit zdravého sebeuspokojení nebo v�?tší prestiž v rodin�? a mezi známými). Po zvládnutí situace se také můžete se vhodným a bezpe�?ným způsobem odm�?nit. Toto je naopak pozitivní motivace.
�?� Vyhn�?te se fantaziím o tom, co krásného by vám mohlo nežádoucí chování p�?inést. Pokud se takové fantazie objeví, nerozvíjejte, jen je pozorujete nebo použijte negativní motivaci.
�?� Využívejte pomůcky, nap�?. fotografie blízkých, karti�?ka s výhodami sebeovládání a nevýhodami nezvládnutého chování, n�?jaký polodrahokam a jiné.
�?� Můžete použít i �??semafor�??. Ten byl původn�? vyvinut ke zvládání agrese u dospívajících, tento postup ale už dlouho používáme u závislých . V nebezpe�?né situaci si lze p�?edstavit sv�?tla semaforu, p�?i �?ervené zablokovat automatické jednání, p�?i žluté porovnat možnosti a zvolit nejvhodn�?jší a p�?i zelené vybranou možnost uskute�?nit a pak svoji volbu zp�?tn�? vyhodnotit. N�?kte�?í abstinenti si tento postup zjednodušili na prosté rozsvícení �?ervené a zablokování automatického jednání.
�?prava životního stylu a p�?im�?�?ený odpo�?inek
�?� Pracujte nadm�?rn�? a vaše sebeovládání se únavou zhoršuje? Do diá�?e si naplánujte na každý den alespo�? jednu odpo�?inkovou �?innost.
�?� Zhoršuje vaše sebeovládání nuda? Do diá�?e si na každý den naplánujte alespo�? t�?i nové povinnosti, t�?eba se jednalo o mali�?kosti, a plánujte si i zábavu. Zvlášť velkou pozornost v�?nujte víkendům.
�?� St�?ídá se ve vašem život�? nadm�?rná aktivita s nudou? V tom p�?ípad�? doporu�?uji strategii Jánošík. Ten, jak známo, bohatým bral a chudým dával. Podobn�? i vy tam, kde je mnoho aktivity, uberte a tam, kde je málo, naopak p�?idejte.
�?� Jedním z nejjist�?jších způsobů, jak zlepši duševní i t�?lesnou výkonnost a sebeovládání, je dostatek spánku. Máte-li problémy s usínáním, prostudujte si zásady, jak zdrav�? usínat (tyto zásady jsou sou�?ástí p�?íru�?ek o p�?ekonávání návykových nemocí a p�?íru�?ky si můžete stáhnout z www.drnespor.eu.
Cvi�?ení, sport nebo t�?lesná práce
�?� Cvi�?ení nebo t�?lesná práce mírní úzkosti, deprese a bažení, a tak zlepšuje sebeovládání. Stejn�? působí i t�?lesná práce. Vyzkoušejte to, ale s rozumem, protože naprosté vy�?erpání by sebeovládání zhoršilo.
Bezpe�?né prost�?edí
�?� Doma byste, pokud možno, nem�?li mít nic, co by sebeovládání zhoršovalo. Tak závislým na alkoholu doporu�?ujeme �??suchý�?? dům (tj. nemít doma alkohol ani drogy). Je-li to možné, vytvá�?ejte si bezpe�?ná prost�?edí i v práci nebo p�?i odpo�?inku mimo domov.
�?� P�?i bažení opusťte co nejrychleji nebezpe�?né prost�?edí. V takové situaci platí: �??Kdo ute�?e, ten vyhraje.�??
�?� Jestliže vaše sebeovládání pronikav�? zhoršuje zam�?stnání, uvažujte o zm�?n�?. Nebezpe�?ný je zejména trojsm�?nný provoz, nadm�?rný stres, dostupnost alkoholu a drog, nekontrolovaný pohyb velkých finan�?ních �?ástek a nutnost dlouhých p�?es�?asů.
Užite�?né dovednosti se dají nau�?it
�?� Zvládnutí obtížné situace si p�?edem nacvi�?te. Nacvi�?ovat se dá nap�?. odmítání alkoholu nebo drog, zvládání konfliktů v rodin�?, jednání s ú�?ady, hledání zam�?stnání. Nácvik může probíhat za pomoci další osoby (ta může nap�?. hrát zam�?stnavatele) nebo i ve fantazii. I p�?i nácviku ve fantazii je dobré si různé možnosti �?íkat nahlas, �?lov�?k tak lépe udrží pozornost.
�?� Pomozte n�?komu ze svého okolí. To může zlepšit mezilidské vztahy a to zlepšuje sebev�?domí toho, kdo pomáhá. To se d�?je nap�?. p�?i skupinové terapii nebo setkání Anonymních alkoholiků.
Relaxace je skoro všelék
Relaxa�?ní techniky mírní únavu, úzkosti, hn�?v, deprese a zlepšují sebeovládání. Krom�? toho ovšem relaxace mírní bolesti, posiluje imunitu a podporuje tvo�?ivost. Relaxa�?ní techniky, jsou-li dob�?e zvládnuty, také zvyšují odolnost vů�?i stresu a osv�?d�?ily se také p�?i lé�?b�? poruch spánku nebo stavů vy�?erpání .
�?� Jestliže n�?jakou relaxa�?ní techniku umíte, pravideln�? ji používejte. Jestliže relaxaci neumíte, tak se ji nau�?te. Můžete si nap�?. z mých webových stránek www.drnespor.eu stáhnout knížku o relaxaci a relaxa�?ní nahrávku v MP3.
�?� Relaxa�?ní techniky také zvyšuji efektivitu autosugescí, proto se autosugesce vkládá na záv�?r relaxace. Autosugestivní formule by m�?la být kladná, jasná, stru�?ná a nejlépe v p�?ítomném �?ase. P�?íklady: 1. Žiju zdrav�?. 2. Abstinence se da�?í. 3. St�?ídmost je radost. 4. Vždy a za všech okolností se dokážu ovládnout. 5. Žiju moud�?e.
�?� Vsed�? se zp�?ímenou páte�?í nebo i vleže se uvoln�?te a pak s nadhledem pozorujte myšlenky, pocity nebo fantazie aniž byste se s nimi ztotož�?ovali. Kdybyste se dali vtáhnout do hry svých myšlenek, co nejd�?íve si to uv�?domte a vraťte se k nezú�?astn�?nému pozorování. Získáte také od svých myšlenek odstup a budete si je moci lépe vybírat a ne jim sloužit. Vyhra�?te si na toto cvi�?ení alespo�? deset minut, stojí to za to a je to zajímavé.
�?� Používejte relaxaci i k navození spánku, protože takový spánek je zdrav�?jší než usnout u �?voucí televize. Používáte-li relaxaci k tomuto ú�?elu, neukon�?ujte ji, ale spokojen�? si pohovte v p�?íjemném stavu uvoln�?ní, než p�?ijde spánek.
Sebeuv�?dom�?ní je mnohem důležit�?jší než si myslíte
�?� Ve�?te si deník a n�?kolikrát denn�?, t�?eba jen krátce, si do n�?j zaznamenávejte, jak se cítíte po duševní i t�?lesné stránce v různých situacích.
�?� Rozpoznávejte rizikové duševní stavy, které zhoršují sebeovládání. Nau�?te se tyto stavy poznávat, dokud jsou slabé. Hn�?v, smutek, úzkost, strach i lehkomyslná radost i bažení se dají mírnit výše uvedeným postupy, nap�?. t�?lesným cvi�?ením, relaxací, tím, že se �?lov�?k sv�?�?í apod.
�?� Rozpoznávejte myšlenky, které posílala, závislost, v jejich �??p�?evlecích�?? (mohou se vám nap�?. snažit namluvit, že �??pro jednou se nic nestane�?? nebo �??když se mi tak dob�?e abstinuje, tak nejsem závislý�??). Když se vám to povede, můžete si t�?eba �?íci �??závislosti, já t�? vidím!�?? a ud�?lat pravý opak toho, co cht�?la závislost.
�?� Rozpoznávejte i spoušt�?�?e (tj. podn�?ty aktivující bažení a zhor�?ující sebeovládání) v zevním prost�?edí. Až je rozpoznáte, dokážete se jim spíše vyhnout nebo se na n�? dob�?e p�?ipravit.
�?� Sebeovládání zlepšuje i p�?evedení pozornosti od rizikových podn�?tů k t�?lesným vjemům. Nap�?. v nebezpe�?né situaci je možné použít následující postup: 1. vnímat dotyk nohou a zem�?, 2. uv�?domovat si spontánní dýchání, 3. uv�?domovat si myšlenky a pocity, 4. znovu si uv�?domit dotyk nohou a zem�? 5. a teprve pak se rozhodnout, jak jednat. Pokud je pro vás tento postup moc složitý, vyberte si z n�?j nap�?. jenom vnímání chodidel a zem�? nebo vnímání pohybů b�?icha p�?i dýchání.
�?� Jiný postup pracující s dýcháním pocházející z indické tradice . Všechny emoce lze chápat jako projev energie. Tuto energii je lépe využít, než ji nechat působit problémy. Z ni�?ivého ohn�? emocí, se tak stává ohe�?, který pomáhá, slouží a h�?eje. A te�? už k praxi. V klidu doma se zav�?enýma o�?ima, ale také i situacích každodenního života s o�?ima otev�?enýma, kdykoliv se objeví emo�?n�? nabitá myšlenka, ji �??ho�?te�?? do pece uprost�?ed b�?icha (jógíni �?íkají tomuto místu manipura �?akra �?ili �??m�?sto klenotů) a uv�?domujte si p�?i tom pohyb b�?icha p�?i dýchání. Emoce se tak zm�?ní v energii, sílu a sebedův�?ru.
�?� Sebeuv�?dom�?ní v�?tšinou usnad�?uje zpomalení a zhoršuje ho rychlé automatické jednání v �?asové tísni, proto �?asto doporu�?ujeme používat �??pomalý mozek�?? a zpomalit. Můžete si to zkusit t�?eba na chůzi (pomalu pokládat a zdvíhat chodidla) nebo na jiné vhodné �?innosti (nap�?. mytí nádobí, ale možná vám p�?i tom vystydne voda).
�?� Uv�?domte si, že bažení trvá v bezpe�?ném prost�?edí v�?tšinou krátce. Mnohonásobn�? se vám vyplatí vydržet, ať už jsou vaše nutkání jakákoliv. Rozhodnutí, jak budete jednat, odložte do té doby, až krize pomine.
�?� Nep�?epínejte sebeovládaní nadm�?rným vystavováním se podn�?tům aktivujícím bažení ani jinak. Není zcela jasné, nakolik zlepšené sebeovládání v jedné oblasti zlepšuje sebeovládání v jiné. Lze asi souhlasit s názorem, že postupný a plánovitý nácviky sebeovládání je z dlouhodobého hlediska prosp�?šný. Naproti tomu ale zvýšené nároky na sebeovládaní (nap�?. spln�?ní termínovaného úkolu) zhoršují sebeovládání ve vztahu k alkoholu nebo jiným látkám b�?hem, nebo bezprost�?edn�? po skon�?ení úkolu . S tím souvisí i schopnost vyvažovat aktivity náro�?né na sebeovládání (typicky pracovní povinnosti nebo ú�?ední jednání) odpo�?inkem v bezpe�?ném prost�?edí. K typickým podn�?tům aktivujícím bažení a zvyšujícím nároky na sebeovládání pat�?í u závislých na alkoholu p�?irozen�? alkohol a restaurace, u závislých na drogách drogy, u hrá�?ů herny a u v�?tšiny lidí nevhodná spole�?nost a velké finan�?ní �?ástky v hotovosti.
Léky �?? n�?kdy užite�?né, jindy nebezpe�?né
�?� Léky mohou mírnit bažení, a tak usnad�?ovat sebeovládaní. Sem pat�?í zejména naltrexon nebo acamprosat u závislých na alkoholu. Taková lé�?b�? je ale drahá a pojišťovny ji nehradí.
�?� Antidepresiva a další pot�?ebná nenávykové léky zlepšují sebeovládání u t�?ch, u nichž p�?etrvávají nap�?. depresivní nebo jiné obtíže i p�?i pokra�?ující abstinenci.
�?� Do této skupiny je možno za�?adit lé�?bu nedostatku minerálů a vitaminů, zejména vitaminů skupiny B, a p�?im�?�?enou lé�?bu jiných zdravotních problémů, protože zlepšení celkového stavu zlepšuje i sebeovládání.
�?� Naproti tomu návykové léky sebeovládání z dlouhodobého hlediska �?asto zhoršují. Zvlášt�? pozor na nenápadné ale nebezpe�?né léky z skupiny benzodiazepinů.
�?� Jestliže se vás n�?co z výše uvedeného týká, pora�?te se s léka�?em.
P�?iznání si problému už je krok k jeho vy�?ešení
�?� Bažení a zhoršené sebeovládání nepovažujte za projev svobodné vůle nebo důsledek rozumového rozhodnutí. Je to projev závislosti nebo jiné návykové nemoci a tuto nemoc je t�?eba lé�?it. Na kus papíru si do jednoho sloupce napište, k jakým chybným rozhodnutím vás vedla návyková nemoc a co skute�?n�? byla vaše svobodná vůle a váš prosp�?ch.
�?� Vyhn�?te se i látkám, které zhoršují sebeovládání. To se netýká jen cigaret u t�?ch, kdo p�?estali kou�?it nebo alkoholu u t�?ch, kdo p�?ekonávající závislost na n�?m. Nap�?. abstinence od alkoholu je vhodná u patologických hrá�?ů, kte�?í hazardn�? hráli pod jeho vlivem. Zhoršenou souvislost sebeovládání ve vztahu k hazardní h�?e po požití alkoholu dokládá odborná literatura i klinické zkušenosti. Alkohol zhoršuje i sebeovládání vů�?i nealkoholovým drogám a naopak nealkoholové drogy mohou spustit recidivu alkoholové závislosti. O vlivu alkoholu na sebeovládání ostatn�? už v�?d�?li dávní verbí�?i, kte�?í selského synka nejprve opili, a pak odvedli do armády . Velmi nebezpe�?né je zneužívání pervitinu u patologických hrá�?ů. Bez rizika ovšem není ani kofein v nápojích a kou�?ení tabáku. Mohou totiž zhoršovat podrážd�?nost a p�?ispívat k poruchám spánku, jestliže n�?kdo kou�?í nebo pije kávu nebo nápoje typu Coca coly ve�?er nebo v noci.
�?� Závislý by si také m�?l uv�?domovat, že krátce po zvládnutí recidivy a p�?i bažení jsou oslabeny jeho pam�?ť a soust�?ed�?ní, a tomu p�?izpůsobit životní styl a nároky na sebe. To se týká i ku�?áků, kte�?í p�?estali nedávno kou�?it . Jaký je rozdíl mezi propadajícím žákem zvláštní školy, který má silné bažení, a inženýrem, který má silné bažení. Zjednodušen�? �?e�?eno, po dobu, co mají oba bažení, je rozdíl v jejich duševní výkonnosti jen malý.
Rozbíjení nebezpe�?ných, p�?edchozím �?astým opakováním zafixovaných vzorců myšlení a chování.
Kriticky důležité bývá zablokovat automatické jednání, které by vedlo k recidiv�?. Tyto automatické vzorce je t�?eba nejd�?íve rozpoznat, což souvisí se sebeuv�?domováním a tato kategorie se i v jiných ohledech p�?ekrývá s p�?edchozími. Následují n�?které p�?íklady, dopl�?te je a rozši�?te o vlastní nebezpe�?ná automatická jednání a tyto automatizmy vhodn�? p�?erušte.
�?� Automatismus �?. 1: Žíze�? �?? pivo. Jeho p�?erušení: Žíze�? �?? nealkoholický nápoj. Napít se nealkoholického nápoje je u závislých na alkoholu osv�?d�?ený způsob, jak zvládnout bažení po alkoholu.
�?� Automatismus �?. 2: P�?emýšlení o ne�?ešitelných problémech �?? sebelitování �?? recidiva. Jeho p�?erušení: P�?emýšlení o ne�?ešitelných problémech �?? zásada Anonymních alkoholiků �??p�?edej to a nech to tam�??. Další možnost p�?erušení uvedeného �?et�?zce: Sebelitování �?? uv�?domit si, že se jedná o p�?íznak JUCH (já ubohý chudá�?ek) a zasmát se tomu.
�?� Automatismus �?. 3: Nervozita �?? cigareta. Jeho p�?erušení: Nervozita �?? relaxace. Nebo si �?lov�?k p�?ed tím �?lov�?k omotal krabi�?ku cigaret náplastí nebo ji uložil do poštovní schránky, takže se k cigaretám nemůže rychle dostat a má radost, jak na závislost vyzrál.
�?� Automatismus �?. 4: Bažení �?? Recidiva. Jeho p�?erušení: Bažení �?? odložit rozhodnutí, zda porušit abstinenci, na pozd�?jší dobu, až bažení pomine (�??te�? to vydržím, a pak se uvidí�??). Tak krizi p�?ekonat. Nebo jiná možnost: Bažení �?? uvažování o p�?í�?inách bažení. I když na nic nep�?ijdete je to užite�?né, protože se tak zablokovalo rizikové automatické jednání. A když na n�?co p�?ijdete, tím lépe.
�?� Automatismus �?. 5: Recidiva �?? tajení recidivy a pokra�?ování v ní. Jeho p�?erušení: Recidiva �?? n�?komu dův�?ryhodnému se sv�?�?it, požádat o pomoc, recidivu rychle zastavit. Ješt�? lepší je ale recidivám p�?edcházet.

Abstinenci zdar!

Vaše Nešporka

Permalink

Malina

07.27.10

Jak zlepšit sebeovládání �?? praktické postupy

Leave a Comment

Rubriky

Meta